4 einfache Tipps zum Abnehmen ohne Stress – plus 3 Tipps gegen den Jojo-Effekt

Drei bis vier Kilo zu viel auf der Waage? Stress Dich nicht! Hier gibt es vier einfache Tipps zum Abnehmen. Im Selbstversuch getestet: Nach rund acht Wochen war das Wunschgewicht erreicht – das Abnehmen hat sogar Spaß gemacht. Ohne eine Riesenumstellung bei Ernährung oder Sport. Und damit die Pfunde nicht gleich wieder drauf sind, noch drei Tipps und Tricks zum Halten des Gewichts. Also einfach abnehmen ohne Jojo-Effekt.

4 Tipps und Tricks zum Abnehmen

Kleiner Tipp vorab: Die 4 einfachen Tipps zum Abnehmen ohne Stress gibt es auch in Kurzversion im Video von tippsundrat auf youtube. Viel Spaß beim Anschauen!

Einfach abnehmen – 1. Tipp: Viel bewegen

Viel bewegen und das heißt: mehr als vorher. Was ist der Lieblingssport? Joggen? Radfahren? Yoga? Zum Abnehmen gilt: Mehr Bewegung! Vielleicht mit Freund oder Freundin zusätzlich eine Stunde Joggen pro Woche ausmachen und im Sommer zur Arbeit mit dem Rad fahren statt mit Auto, U-Bahn oder Tram. Ohnehin: Spazierengehen macht Spaß, raus in die Natur! Zum Beispiel mit dem Rad zum See, zum Schwimmen oder ins Freibad. Oder einen neuen Sport ausprobieren. Es gibt so viele interessante Trendsportarten: Warum nicht mal Zumba ausprobieren oder Bouldern? Der neue Sport kann, muss aber nicht gleich in ein Abo fürs Fitness-Studio oder eine Vereinsmitgliedschaft münden. Gerade im Sommer gibt es viele Möglichkeiten, umsonst und draußen Sport zu treiben, auch in der Gruppe.

Viele Städte und Gemeinden bieten solche kostenlosen Sporttreffs an, etwa “Fit im Park” in München oder “Sport im Park” in Düsseldorf. Auch private Träger wie Fitnessstudios oder Sportgeschäfte haben oft Lauf- oder Sportgruppen, zum Teil kostenlos oder für wenig Geld. Zum Beispiel in Vorbereitung auf Events wie Stadt- oder Firmenläufe oder überhaupt im Sommer.

Übrigens: Sport muss sowieso nicht teuer sein. Viele kleine Tricks, um beim Sport und auch sonst zu sparen findest Du in den 33 Spartipps für den Sommer in diesem Blog!

Durch Sport lässt sich Abnehmen übrigens auch gut mit dem Wunsch verbinden, mehr für die Gesundheit zu tun: für die Fitness oder einen gesunden Rücken. Als rückenfreundlich gelten zum Beispiel Nordic Walking, Pilates und Yoga oder Schwimmen, besonders Rückenschwimmen. Und: Bei allem Sport auch auf genügend Zeit für Entspannung achten. Und natürlich auf den Körper hören und sich nicht überfordern. Denn der Sport soll nicht in Stress ausarten, sondern Spaß machen. Bewegung und Entspannung steigern beide das Körpergefühl. Und eine positive Einstellung zum eigenen Körper ist ganz wichtig. Deshalb: Nicht zu kritisch mit sich selbst sein. Und den Sport nicht als Mittel zum Zweck betrachten, sondern ihn einfach genießen.

Übrigens: Auch beim Halten des Gewichts nach der Abnehmphase (Stichwort “Jojo-Effekt vermeiden”) ist Bewegung ganz wichtig. Deshalb gehört sie auch zu den Tipps und Tricks zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt. Geh gleich zu den Tipps und Tricks zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt.

Oder lies hier weiter, mit dem zweiten der vier Tipps zum Abnehmen:

Einfach abnehmen ohne Stress – 2. Tipp: Wasser trinken

Ein kleiner, aber effektiver Trick: Wasser statt Limo und Co. Mit zuckerhaltigen Getränken wie Limo oder Apfelschorle nehmen wir sehr viele Kalorien auf. Dabei gibt es ein wertvolles Lebensmittel, das den Durst ebenso gut löschen kann und perfekt ist fürs Abnehmen: Wasser! Ob mit, mit wenig oder ganz ohne Kohlensäure – das sollte jeder nach seinem persönlichen Geschmack entscheiden. Natürlich schmeckt auch Trinkwasser aus der Leitung. In Deutschland ist die Qualität von Leitungswasser Experten zufolge sehr hoch, und es ist unproblematisch zu genießen. Als Richtwert, wie viel wir trinken sollten, gelten etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Die genaue Menge hängt aber natürlich auch vom Alter ab sowie davon, wie heiß es draußen ist und wie viel wir uns bewegen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine interessante Liste über Richtwerte zum Wassertrinken zusammengestellt. Auch hier im Blog gibt’s Tipps und Tests rund ums Wassertrinken. Bei Durst also am besten immer zum Wasser greifen! Und ruhig auch etwas öfter. Das kann auch den Gedanken an das Stück Kuchen oder Schokolade vergessen machen.

Einfach abnehmen ohne Stress – 3. Tipp: Dickmacher links liegen lassen

Dieser Abnehm-Tipp verlangt ein bisschen Achtsamkeit und Kalorienzählerei oder besser: Information über Kalorien. Was ist eigentlich das, was in der täglichen Bilanz besonders viel ausmacht? Das kann zum Beispiel viel Milch im Latte Macchiato sein, der mehrmals täglich genossen wird. Oder das Eis am Abend, die Süßigkeiten. Die Tüte Chips zur Lieblingsserie, das Bier zum Fußball. Hier kann es sich lohnen, vor dem Abnehmstart eine kleine Liste zu führen. Auf jeden Fall auch genau nachzudenken, wo sich die kleinen Sünden mit großem Potenzial verstecken. Damit das Abnehmen gelingt: Für die nächsten Wochen auf diese identifizierten Dickmacher am besten ganz verzichten. Oder sie zumindest auf keinen Fall täglich genießen, sondern auf wenige, besondere Anlässe reduzieren. Im Fall der Milch für den Kaffee zum Beispiel besser die fettarme Milch wählen. Beim Fernsehen Gemüsesticks knabbern oder ganz auf den Snack verzichten und lieber … ein Glas Wasser trinken!

Einfach abnehmen ohne Stress – 4. Tipp: Weniger Süßes, mehr Obst und Gemüse

Auch wenn’s sich nicht so gut anhört, aber zum Abnehmen gehört es in aller Regel, etwas weniger (Kalorien) zu essen als vor dem Abnehmen – es sei denn, man versucht, die Energiebilanz nur durch Bewegung zu verändern. Aber um allein durch Bewegung in einigen Wochen deutlich abzunehmen, ist schon sehr viel mehr Sport nötig. Wenn man ohnehin schon sportlich ist, ist dies meist auch zeitlich nicht drin. Im Selbstversuch hat es sich bewährt, bewusst darauf zu achten, weniger (Kalorien) zu essen, aber mehr frisches Gemüse und Obst. Das Gefühl von “weniger” stellt sich auch nicht wirklich ein. Denn vom Volumen her können Salatportionen recht groß sein, sie haben nur weniger Kalorien. Gut ist, dass oft auch die bloße Menge – etwa von Paprikastreifen, Möhrensticks und pikant gewürztem Salat – satt macht.

Fürs Abnehmen zuträglich ist es, ein bisschen weniger Kohlenhydrate und Fette zu essen. Also statt Nudeln oder Reis lieber einen Salat oder gekochtes oder geschmortes Gemüse, mit wenig Fett zubereitet. Und als Nachtisch lieber Obst als süßes Eis, generell weniger Zucker. Wer gern Fleisch isst, kann das auch weiter tun, sollte aber dann eher mageres Fleisch wählen. Ernährungsexperten raten auch, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten, da Eiweiß zum Aufbau von Muskeln gebraucht wird. Bei genügend Eiweiß und Bewegung wird also Muskelmasse aufgebaut, bei zu wenig womöglich abgebaut. Also gehören fettarme Milchprodukte oder Hülsenfrüchte weiter auf den Speiseplan.

Am besten geht bewusstes Essen, wenn man selbst kocht und weitgehend auf Fertiggerichte und Fastfood verzichtet. Gesunde Rezepte auszuprobieren, steigert den Spaß an der Sache. Aber natürlich gibt es auch viele Restaurants oder kleinere Imbisse, die gute und gesunde Gerichte oder Snacks anbieten. Auch in der Frischtheke von vielen Supermärkten gibt’s Gemüsedips und Salate, etwa fürs Mittagessen im Job. Von allen Lebensmitteln eine Light-Variante zu kaufen, gehört – bis auf die fettarme Milch – nicht zu diesen Tipps.

Kleine Tricks und Hilfen

Gut funktioniert beim Selbstkochen auch, sich übers Würzen Gedanken zu machen und zu experimentieren, etwa mit frischen Kräutern. Das schmeckt und lenkt ab. Dazu noch folgende Tipps für Eltern: Nicht die Teller der Kinder leer essen, wenn die nicht mehr können – besser gleich deren Teller nicht ganz so voll machen und nur bei Bedarf noch nachreichen. Und für den Heißhunger immer frisches Gemüse und Obst im Haus haben! Etwa Karotten, Paprika, Weintrauben oder Äpfel.

Wissenswertes zu den Abnehmtipps

Eine kleine „Durststrecke“ gibt es am Anfang. Die Pfunde purzeln nicht sofort, es dauert etwa zwei Wochen, vielleicht etwas länger, bis das erste Kilo fällt. Ein tolles Gefühl stellt sich aber nach rund sechs weiteren Wochen ein: Drei bis vier Kilo sind runter, das Wunschgewicht ist erreicht. Beschwingt geht es in den Sommer!

WICHTIG: Natürlich gibt es zahlreiche weitere Arten oder Tipps und Tricks, um Gewicht zu verlieren, mit verschiedensten Diäten – und natürlich ist nicht jeder Körper gleich und jeder hat seine persönlichen Präferenzen, seinen individuellen Geschmack. Diese Tipps sollen auch kein Plädoyer dafür sein, unbedingt abzunehmen. Schließlich ist es das Wichtigste, sich und seinen Körper zu mögen und nicht ständig an sich herumzukriteln. Die Tipps sollen diejenigen ansprechen, die möglichst stressfrei ein paar Pfunde verlieren wollen. Sie erheben keinen Anspruch darauf, das Nonplusultra fürs Abnehmen zu sein. Sie sind aber leicht umzusetzen und haben im Selbstversuch gut funktioniert. Deshalb der Rat: Einfach mal ausprobieren!

Und weiter geht’s: Ist das Wunschgewicht erreicht, soll es auch dabei bleiben. Hier gilt es, wieder die ausgewogene Bilanz zu erreichen, also etwa genau so viele Kalorien übers Essen aufzunehmen wie zu verbrauchen. Das Gleichgewicht wiederherzustellen, ist nicht ganz leicht, man sollte also die Waage schon ein bisschen im Blick behalten und falls sie wieder nach oben ausschlägt, etwas forcierter an den folgenden drei Tipps gegen den Jojo-Effekt arbeiten.

3 Tipps und Tricks gegen den Jojo-Effekt

Damit die Tipps zum Abnehmen lange vorhalten, findest Du hier noch die drei einfachen Tipps, um den Jojo-Effekt zu vermeiden:

Abnehmen ohne Jojo-Effekt – 1. Tipp: Weiter bewegen

Wer sich vor dem Abnehmen nicht viel bewegt hat, sollte jetzt nicht einfach wieder aufhören. Das Joggen mit Freund oder Freundin hat doch Spaß gemacht – also einfach beibehalten. Weiter daran denken: Jeder Schritt hält fit, also Treppensteigen und Co. nicht meiden, sondern solche kleinen Herausforderungen gerne annehmen. Einfach ein bisschen darauf achten, dass Bewegung gesund ist und Sport oft richtig Spaß macht. Aber etwas weniger als in der Abnehmphase kann es schon sein. Wenn die Freundin nicht kann, okay, dann fällt die Walking-Tour eben mal aus.

Abnehmen ohne Jojo-Effekt – 2. Tipp: Wasser trinken

Bei Durst jetzt einfach weiter lieber zum Wasser greifen als zur Apfelschorle – obwohl die natürlich jetzt, da es mit dem Abnehmen so gut geklappt hat, auch wieder drin ist. Nur vielleicht nicht dreimal am Tag. Auch hier gilt: Ein bisschen darauf achten, mit den Getränken nicht unbedacht zu viele Kalorien aufzunehmen, und daran denken: Wasser löscht den Durst, schmeckt und hat null Kalorien.

Abnehmen ohne Jojo-Effekt – 3. Tipp: Bewusste Ernährung

Ernährung umstellen – das klingt kompliziert und vielleicht für viele so, als würde man es am Ende doch nicht durchhalten. Deshalb so: einfach etwas bewusster essen. Chips können jetzt auch ab und zu wieder drin sein – aber nicht so unbedacht futtern wie vielleicht vor dem Abnehmen. Auch die Teller der Kinder nicht wieder leer putzen. Und sicher kann es nicht schaden, auf gesundes Essen zu achten. Weitgehend einig sind sich Experten, dass Gemüse und Obst, gerne frisch, zur gesunden Ernährung gehören und einseitige Ernährung und ständige Fertiggerichte eher nicht zu empfehlen sind.

Eine Ernährung, die zudem ausreichend mit Eiweiß versorgt, soll dem Jojo-Effekt ebenfalls entgegenwirken. Das hat vor einigen Jahren eine europaweite Studie, die Diogenes-Studie, ergeben. Empfehlenswert zur Planung einer ausgewogenen Ernährung kann zum Beispiel auch die sogenannte Ernährungspyramide sein, die zeigt, in welchem Verhältnis verschiedene Lebensmittel zueinander stehen sollten. Auch eine Ernährungsberatung kann sinnvoll sein. Die gesetzliche Krankenkassen beteiligen sich oft an den Kosten für Präventionskurse. Einfach bei der Krankenkasse erkundigen, zum Teil finden sich auf deren Webseiten Suchfunktionen, um geeignete Angebote zu finden.

Infos zur bewussten Ernährung

Hier ein paar Portale mit zahlreichen Infos über gesunde Ernährung

    • BMEL: Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. z.B. Infos über gesunde Ernährung bei Arbeit und Freizeit, ausgewogene Ernährung
    • In Form: Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung. z.B. Apps rund um Bewegung und Ernährung, Tipps für die Ernährung unterwegs
    • BZfE: Bundeszentrum für Ernährung. z.B. Mehr Gemüse und Obst – eine Herausforderung im Alltag, Infos zur Ernährungpyramide, Infos zur Ernährungsberatung
    • DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung. z.B. Infos über Ernährungsberatung für Verbraucher, Suche nach qualifizierten Ernährungsberatern in der Nähe

Die genannten Portale sind Beispiele für öffentliche oder staatlich geförderte Portale. Daneben gibt es viele weitere gute Infos zur bewussten und gesunden Ernährung auf weiteren Portalen, etwa bei Verbraucherzentralen oder Testorganisationen, wie der Stiftung Warentest oder auch bei Ökotest oder Foodwatch.

Rat zum Abnehmen ohne Stress

Der einfache Plan zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt: Viel bewegen, Wasser statt zuckerhaltige Getränke wählen. Öfter Salate zubereiten, seltener Nudeln, Reis, Weißbrot. Süßigkeiten und Dickmacher in der Abnehmphase meiden. Zu frischem Obst und Gemüse greifen. Selber kochen, auch Fastfood und Fertiggerichte eher meiden. Bewusster und ausgewogen essen. Dabei können Fachinfos und Profis wie Ernährungsberater helfen. Und auch gerne über gesundes und leckeres Essen sprechen: Im Freundes- und Bekanntenkreis gibt es sicher viele gute Tippgeber.

Das Vermeiden des Jojo-Effekts ist nicht ganz einfach. Nie entmutigen lassen, auch wenn die Waage wieder nach oben ausschlägt – dann einfach weiter auf genügend Bewegung und auf eine bewusste, ausgewogene Ernährung achten.

Und sich natürlich auch kleine Sünden verzeihen!

Hier im einfachen Überblick mit der Infografik: Diese vier Dinge sind wichtig, um in Top-Form zu bleiben.

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