Tipps zum Einschlafen: Nicht schlafen können – was tun?

Manchmal will das Einschlafen nicht klappen. Du bist unruhig, kannst nicht schlafen. Dabei sehnst Du Dich nach Entspannung und Ruhe. Denn Du weißt genau: Du brauchst den Schlaf, um Dich fit und gesund zu fühlen. Schlafstörungen können Dich auf Dauer krank machen. Mit diesen 20 Tipps zum Einschlafen hast Du eine geruhsame Nacht – und hoffentlich süße Träume.

Schlafen ist gesund und wichtig, damit sich der Körper erholen und regenerieren kann. Wer nicht einschlafen kann, nicht durchschläft, unter Schlafproblemen oder Schlafstörungen leidet, kann diese Erholungsphase nicht optimal nutzen. Im Schlaf wachsen wir, erneuern und verknüpfen unsere Nervenzellen, bauen das Immunsystem auf. Wir verarbeiten in der Nacht, was wir am Tag erlebt haben. Wer oft nicht schlafen kann und zu wenig schläft, wird schneller krank. So berichten Forscher unter anderem von einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Anfälligkeiten für Entzündungen. Auch Übergewicht und Diabetes wird mit zu wenig Schlaf in Verbindung gebracht, wie die Ärztezeitung und das Ärzteblatt berichten. Mehr Infos. Nach Angaben der Krankenkasse DAK-Gesundheit sind Schlafstörungen ein zunehmendes Problem. Laut dem DAK-Gesundheitsreport 2017 leidet jeder zehnte Arbeitnehmer unter schweren Schlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung. Frauen sind etwas häufiger betroffen als Männer.

Schlafstörungen erhöhen beispielsweise das Risiko für Depressionen und Angststörungen.“

so Andreas Storm, Vorstandsvorsitzender der DAK-Gesundheit.

Möglicherweise bestehe hier ein Zusammenhang mit dem starken Anstieg der Krankmeldungen bei den psychischen Erkrankungen in den letzten Jahren.

Umgekehrt hilft Schlaf oft bei der Genesung, wenn man krank ist. Also: Was tun, wenn Du nicht schlafen kannst? Lies diese 20 Einschlaftipps. Damit das “Nicht schlafen können”, Schlafprobleme und Schlafstörungen bald der Vergangenheit angehören.

Besser einschlafen – Tipps, damit Du abends müde wirst

1. Bring einen festen Rhythmus in den Tag

Regelmäßigkeit beim Aufstehen, im Tagesablauf und bei der Schlafenszeit gewöhnen Deinen Körper daran. Die “innere Uhr” weckt Dich dann morgens. Du wirst abends zu einer bestimmten Zeit müde und kannst dann schnell einschlafen. Hilf Deiner inneren Uhr dabei, sich auf diese Regelmäßigkeit einzustellen. Stehe auch am Wochenende nicht zu spät auf, mache besser nicht die Nächte durch. Dann fällt es auch unter der Woche leichter einzuschlafen.

2. Genügend Bewegung und frische Luft

Wenn Du Dich viel bewegst, Deinen Körper ein bisschen auspowerst, wirst Du abends leichter müde. Dein Körper wird dann den Schlaf auch einfordern. Auch helfen Licht und Wind und Wetter dabei, Deinem Körper zu signalisieren: Jetzt ist Tag, jetzt bist Du aktiv. Und am Abend signalisiert die Dunkelheit die Nacht, in der Du schlafen kannst. Sorg deshalb für viel Bewegung draußen. Auch ein regelmäßiger Spaziergang am Nachmittag oder frühen Abend kann sehr förderlich sein, um Schlafstörungen zu vermeiden.

Übrigens: Für der Erforschung der “inneren Uhr” wurde 2017 der Nobelpreis für Medizin verliehen. Mehr Infos

3. Lege bewusst eine Ruhephase vor dem Einschlafen ein

Lass den Tag langsam und möglichst gleichartig ausklingen. Schaffe Dir Abendrituale und eine Ruhephase am Abend vor dem Zubettgehen. Etwa regelmäßige, schöne Gespräche mit der Familie nach dem Abendessen, Musik hören, Zeitschriften oder ein gutes Buch lesen oder bewusst einen interessanten Film anschauen. Auch ein entspannendes Bad kann helfen, Dich ruhig und schläfrig zu stimmen. Probiere aus, was Dich am besten beruhigt und aufs Zubettgehen einstimmt.

Tipps zum Einschlafen – für Leib und Seele

4. Trink Kaffee in Maßen und nicht am Abend

Kaffee und coffeinhaltige Getränke, darunter auch schwarzer Tee, können Dich wach halten. Koffein beeinflusst die Konzentration von bestimmten Hormonen im Gehirn und kann die biologische Uhr stören. So wird die Müdigkeit quasi aufgeschoben. Auch Schokolade enthält übrigens Koffein. Wenn Du Probleme beim Einschlafen hast, trinke auch tagsüber weniger koffeinhaltige Getränke und abends gar nicht mehr, auch besser keine Tafel Schokolade auf dem Sofa futtern. Ein Kräutertee kann dagegen müde machen, denn er hat eine beruhigende Wirkung. Trink zum Beispiel eine Tasse Kamillentee am Abend, um Dich zu entspannen und aufs Schlafen einzustimmen. 

5. Iss und trink lieber etwas früher zu Abend, sonst kannst Du nicht schlafen

Zu viel trinken solltest Du direkt vor dem Schlafengehen aber nicht. Iss lieber auch nicht ganz spät, damit die Verdauung nicht den Schlaf stört. Iss auch lieber etwas, das nicht schwer im Magen liegt. Als wenig förderlich gilt zum Beispiel, kurz vorm Zubettgehen noch große Mengen Kohlenhydrate oder Salat zu essen. Iss also lieber früher.

6. Kamille, Lavendel & Co.: Düfte stimmen Dich aufs Schlafen ein

Der duftende Kamillentee, das Kamillen- oder Lavendelbad – auch Düfte können Dich schläfrig machen und sind alte Hausmittel bei Schlafstörungen. Vor allem, wenn sie Teil Deines Abendrituals werden. Dann meldet der Duft Deiner inneren Uhr: Gar nicht mehr lang, dann fallen die Äuglein zu.

Übrigens: Dass Düfte beim Einschlafen helfen können, hat vor einigen Jahren eine Studie der Ruhr-Universität Bochum gezeigt.

7. Rückenmassage entspannt

Eine kleine Rückenmassage am Abend entspannt. Tipp: Das mögen auch Kinder und Teenager oft gern. Rückenkratzen oder -kraulen ist gemütlich und macht müde. Übrigens auch den- oder diejenige, die massiert oder krault.

Infos, wenn Dein Kind nicht schlafen kann: Gute Tipps, wie Du Deinem Kind beim Einschlafen hilfst, hat die Universität Münster zusammengefasst.

Tipps zum Einschlafen – mach es Dir gemütlich

Mach es Dir gemütlich - das Bett als Wohlfühloase. Hilft auch beim Einschlafen und Durchschlafen!
Das Bett als Wohlfühloase. Mach es Dir gemütlich, dann findest Du in der Nacht besser in den Schlaf. Foto: StockSnap/pixabay

8. Matratze, Kissen und Co., so wie es für Dich richtig ist

Mach es Dir gemütlich. Kauf Dir die Matratze, auf der Du gerne und gut schläfst. Suche auch Bettdecken und Kissen aus, in denen Du gut schläfst. Im Sommer nicht zu heiß, im Winter nicht zu kalt. Tipps, Infos und Produkttests rund um Matratzen, Lattenroste & Co. halten die Stiftung Warentest und Öko-Test bereit.

9. Genug Luft und nicht zu heiß zum Schlafen

Zum Schlafen gelten 16 bis 19 Grad als optimale Raumtemperatur. Aber richte Dich auch nach dem, was Du gewohnt bist und Du gerne hast. Lüfte auch vor dem Schlafen gut. Wenn Du gern bei offenem Fenster schläfst, tu das, falls nicht, dann eben nicht. Du musst nicht mit Deinen Gewohnheiten brechen, wenn Du dabei gut schläfst. Aber falls Du nachts oft unruhig bist und nicht schlafen kannst: Ändere ruhig auch einmal etwas an Deinen Gewohnheiten. Öffne nachts das Fenster und dreh die Heizung runter, vielleicht geht es dann besser. Übrigens: Für eine Schlafstudie hat das Marktforschungsinstitut OnePoll hat gerade 2.000 Deutsche nach den Ursachen für schlechten Schlaf gefragt: 42 Prozent können nicht schlafen, weil ihnen zu heiß ist.

10. Dunkelheit oder nur wenig Licht

Zum Schlafen brauchen wir Dunkelheit beziehungsweise: Dunkelheit macht uns müde. Woran liegt das? Licht hemmt die Produktion des Hormons Melatonin, das uns schläfrig macht. Ist kein Licht da, steigt der Melatoninspiegel und wir wollen schlafen. Manche Menschen brauchen aber ein kleines Nachtlicht oder die offene Tür, weil sie es so gewohnt sind. Gilt das für Dich auch? Dann lass es dabei, wenn Du gut schläfst. Falls Du aber oft nicht schlafen kannst: Probiere es mit mehr Dunkelheit.

11. Geräusche stören den Schlaf

Geräusche können Dich wach halten oder aufwecken. Straßenlärm, die Nachbarn – oder Dein schnarchender Partner. Was tun? Eventuell ein anderes Schlafzimmer nutzen. Oft sind Ohrstöpsel die Lösung.

Ein kleiner Trick kann übrigens Menschen helfen, die nur in Rückenlage schnarchen: Einen Tennisball ins Nachthemd oder das Schlafanzugoberteil auf der Rückenseite einnähen. Dann wird die Rückenlage schnell unbequem und der Schnarcher dreht sich auf den Bauch oder die Seite. Einfach mal ausprobieren! Aber: Wenn man trotzdem auf dem Rücken schläft, stellen sich womöglich Rückenschmerzen ein. Also nur dauerhaft anwenden, wenn es tatsächlich funktioniert. 

Besser einschlafen – ohne Aufregung in die Nacht

12. Medienkonsum dosieren, sonst kannst Du nicht schlafen

Wenn Du innerlich aufgewühlt bist, kannst Du Dich schlecht beruhigen. Und wenn Du vor dem Schlafen Fernsehen schaust oder im Internet surfst, kann es sein, dass Dich die Inhalte gefangen nehmen, so dass Du nicht ins Schlafen kommst und schnell bis Mitternacht schaust. Nimm am besten das Smartphone nicht mit ins Bett, auch besser kein Fernsehgerät ins Schlafzimmer. Falls doch, versuche Dich zu disziplinieren, eventuell kurz Nachrichten schauen, letzte Mails checken und dann Schluss. Besser nicht ohne Plan zappen oder surfen.

13. Kein Streit am Abend

Vor dem Insbettgehen sind Streit und Ärger auch keine gute Idee. Versuche, mit Deinem Partner oder Deiner Partnerin und in der Familie am Abend keine großen Probleme anzusprechen, vor allem nicht spät, kurz vor dem Schlafengehen. Auch mit Kindern besser tagsüber Problematisches besprechen, nicht am Abend, das regt alle nur auf.

14. Nicht grübeln, positiv denken

Du denkst ständig an die Arbeit, an irgendein Problem, das Dich quält? Grübeln und unangenehme oder für Dich schlimme Situationen immer wieder zu durchdenken, bringt Dich nicht weiter und zieht Dich nur runter. Du wirst das Problem in dieser Nacht nicht lösen. Versuche, negative Gedanken durch positive zu ersetzen. Denke bewusst an die schönen Erlebnisse des Tages. Ein kleiner Tipp: Erzählt Euch am Abend immer, was Euch am Tag gefallen hat.

Last-Minute-Tipps zum Einschlafen

Aber leichter gesagt als getan: Du liegst immer noch im Bett, drehst und wälzt Dich und grübelst? Und je später es wird, desto mehr Angst bekommst Du, dass Du womöglich gar nicht einschlafen kannst? Was tun? Hier ein paar Last-Minute-Tipps für die konkrete Situation, wenn Du in der Nacht einfach nicht in den Schlaf kommst.

15. Warme Milch mit Honig

Gehört zu den heißesten Einschlaftipps und ist das wohl bekannteste Hausmittel bei Schlafstörungen: Eine Tasse warme Milch mit Honig trinken! Das süße Gefühl, vielleicht auch schöne Erinnerungen stimmen Dich positiv. Aber sei möglichst ruhig und leise beim Aufstehen, mache nicht viel Licht, um nicht wieder richtig wach zu werden.

16. Schreib eine kurze Liste, pack die Grübelprobleme darauf

Wenn Deine Gedanken ständig um eine Sache kreisen, etwa wie Du wem etwas sagen möchtest, schreib auf einen Zettel: “Morgen mit XY sprechen” oder auch nur “Morgen entscheiden, ob und wie ich mit XY spreche”. Dann ist das Problem auf dem Zettel, Du hast es erstmal erledigt. Das kann Dir helfen, die Grübelkaskade für die Nacht zu durchbrechen.

17. Schäfchen zählen oder Gedankenreise

Schäfchen zählen ist ein alter Trick, wenn man nicht schlafen kann. Du stellst Dich etwas vor, eine Landschaft entsteht vor Deinem inneren Auge, eine schöne Landschaft, mit grünem Gras, blauem Himmel. Und dann stell Dir die Schafe vor, oder Pferde oder fliegende Vögel und zähle sie, das bringt Ruhe, eine gewisse Monotonie. Oder Du erzählst Dir in Gedanken selbst von einem schönen Spaziergang am Meer, was Du dort siehst, wie Du Dich an den Strand legst und nur noch das Meer rauschen hörst, wie die erste Welle rauscht, die zweite Welle, die dritte Wille …

18. Bewusstes Atmen

Um das Grübeln zu beenden, versuche, Dich ganz bewusst auf Deine Atmung zu konzentrieren. Lege Dich auf den Rücken, Deine Hände auf den Körper, zum Beispiel auf den Bauch. Atme lange ein und aus, am besten noch etwas länger aus als ein. Spüre die Atmung nach.

Oder probiere die 4-7-8-Methode: Durch die Nase einatmen, innerlich bis vier zählen. Die Luft anhalten, dabei bis sieben zählen. Dann durch den Mund ausatmen, dabei bis acht zählen. Viermal wiederholen. Diese Methode des US-Mediziners Andrew Weil lehnt an der Yoga-Lehre an und kann entspannend wirken. Mehr Infos

19. Musik, Podcasts & Einschlaf-Apps, wenn Du nicht schlafen kannst

Schöne, ruhige Musikstücke, auch Podcasts mit Gedankenreisen oder Meditationsübungen per App können Dir beim Einschlafen helfen. Es gibt Einschlaf-Apps mit beruhigenden Geräuschen und Naturkulissen, etwa Meeresrauschen, oder mit Meditationen. Schau in Deinem App-Store, es gibt viele kostenlose Angebote. Auch auf youtube findest Du etliche Filme mit Meditationen.

Und natürlich gibt es auch zu solchen Angeboten gute Tests. Zum Beispiel hat Katharina Kunzmann in ihrem Blog diewillnurschlafen (“für Schlafmützen, Sandmänner und Traumtänzer!” 🙂) drei popläre Apps für den Bayerischen Rundfunk getestet. Infos zum Test.

Tipp: Suche ein bisschen im Netz und im Handy-Store und probiere das ein oder andere kostenlose Angebot einfach mal aus.

Bei Schlafstörungen und Schlafproblemen: Rat von Experten

Die Tipps zum Einschlafen sollen Dir helfen, wenn Du ab und zu Probleme beim Einschlafen hast, zum Beispiel in stressigen Phasen im Beruf oder wenn Du Dich mit etwas herumschlägst. Wenn Du aber das Gefühl hast, Du hast gravierende Schlafprobleme oder ernsthafte Schlafstörungen, dann solltest Du Dir Hilfe von Experten suchen. Das ist deshalb der letzte der 20 Tipps zum Einschlafen.

20. Ärzte, Patienteninfos und Schlaflabore bei ernsthaften Schlafstörungen

Dein Hausarzt oder Deine Hausärztin ist sicher eine erste Anlaufstelle, um mögliche medizinische Ursachen abzuklären. Hausärzte können Dir auch ein Schlaflabor oder ein Schlafmedizinisches Zentrum empfehlen, wenn es darum geht, etwa Schlaflosigkeit zu behandeln. Diese Vorgehen empfiehlt zum Beispiel auch das Schlafmedizinische Zentrum in München. Patienteninformationen hält zum Beispiel auch die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin bereit, ebenso wie eine Liste von Schlaflaboren und Schlafmedizinischen Zentren.

Wenn Du wissen willst, ob Du an einer Schlafstörung leidest, kann als erste Orientierung ein professioneller Fragebogen helfen. Die Krankenkasse Barmer GEK bietet einen Fragebogen zur Schlafqualität in einem Patientenratgeber zum Thema Schlaf.

Aus diesen Tipps hat tippsundrat auch eine Checkliste erstellt, damit Du besser und schnell einschlafen kannst, hier als pdf:

Checkliste Besser Einschlafen

Stell Dir dabei die richtigen Fragen zu den Punkten “Rhythmus”, “Leib und Seele”, “Schlafumgebung” und “Entspannung”: Hast Du am Tage für Bewegung gesorgt? Hast Du Dich gut ernährt und wenig “Wachmacher” getrunken? Ist es in Deinem Schlafzimmer kühl genug und gemütlich? Findest Du ausreichend Zeit für Dich, um Dich zu entspannen? Sorge für Dich – und nutze die Last-Minute-Tipps, wenn es nötig ist.

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